Di Nella Cerino, giornalista medico-scientifica e laureanda all’Università di Scienze Gastronomiche di Pollenzo.
Da molto tempo i nutrizionisti ne sostengono il grande valore nutritivo, incentivandone il consumo. Oltre ad essere fresco, economico e disponibile durante tutto l’anno, questo pesce è ricco di proteine e acidi grassi insaturi, indispensabili al nostro benessere.

È chiamato così per via del colore del dorso, vive nel Mediterraneo e fa parte di una famiglia costituita da esemplari di specie diversa solitamente di piccole dimensioni, ma non mancano quelli più grandi come il pesce spada e il tonno. Del pesce azzurro, non tutti sanno che, a dispetto del suo costo ridotto, dovuto alla grande quantità di pescato reperibile nei nostri mari, i suoi benefici salutari sono più elevati rispetto agli altri pesci perché sono ricchi di Omega 3 e 6. Gli Omega 3, che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive e sui giornali come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione sono, insieme agli Omega 6, acidi grassi essenziali. Sono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli cioè a produrli da sé, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo. Essi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e, in particolare, possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari attraverso un’azione antiossidante e antinfiammatoria. Per questo e per scongiurare carenze nutrizionali, l’apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è in media di circa 3 grammi e sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce come il pesce azzurro che bisognerebbe mangiare tre volte la settimana. Proprio per la sua ricchezza in grassi polinsaturi, però, questo pesce è molto delicato e si deteriora quindi più facilmente rispetto ad altri. Ecco perché non è raro trovarlo sul mercato sotto forma di conserva, sotto olio, in pasta o sotto sale. Di questa specie oltre a sardine, sgombri e pesce spada (tanto per citarne i più diffusi), fanno parte le acciughe e il tonno molto apprezzati sulle tavole degli italiani.

Acciuga o alice
Acciuga e alice sono lo stesso pesce. Il primo nome si usa più al nord, il secondo al Sud. Quando il pesce è fresco è più comune usare il termine alice. Quando è lavorato, sotto sale o sotto olio si usa di più acciuga. Se non è una novità che il pesce faccia molto bene all’organismo, ora ci sono indicazioni più precise circa le alici. Il ridotto numero di calorie le rende perfette nelle alimentazioni controllate dove si vogliono prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il colesterolo nel sangue. Questo pesce, ricco di acidi grassi essenziali, è un alimento adatto a soddisfare le esigenze di tutta la famiglia, compresi bambini e adulti, accontentando sia il palato che la salute.Di piccola taglia, forma allungata ed elegante è molto apprezzata fin dall’antichità. La varietà comune ha il dorso verde oliva, luccicante, con fianchi e ventre argentei. Da adulta la sua lunghezza media varia tra i 12 e i 18 cm. Vive in acque profonde, che abbandona in primavera per risalire in superficie, in prossimità delle coste, dove depone le uova. Nel Mediterraneo è particolarmente presente nell’Adriatico, nel canale di Sicilia e nel golfo di Genova. Considerate pesci semigrassi, le acciughe hanno anche un buon contenuto di proteine di elevato valore biologico e di ferro rappresentando un valido sostituto della carne e sono ideali nelle diete proteiche durante la crescita e in gravidanza. Elevato anche il contenuto in fosforo e potassio, indispensabili per un corretto svolgimento del metabolismo cellulare. Le acciughe sono inoltre un’ottima fonte di calcio, soprattutto per l’abitudine di consumarle con tutta la lisca, che di questo elemento costituisce un’autentica miniera soprattutto per chi soffre di osteoporosi.

Il tonno
È un pesce che può raggiungere dimensioni anche notevoli ed è caratterizzato da un dorso bluastro, con fianchi argentei e, in alcune specie, dalle ben note pinne gialle. Nel Mediterraneo vivono il tonno rosso, il tonno alalunga e un tonno piccolo, il tonnetto o bonito. Si tratta di un tonno pregiato, proveniente dal mar del Cantabrico (situato al nord della Spagna), che si distingue per sapore e fragranza. Il tonno è un’eccellente fonte di Omega 3, proteine, potassio, selenio e vitamina B12 e contiene anche buone quantità di niacina e fosforo. Tutti elementi che rigenerano il sistema nervoso e il cervello. In uno studio che ha misurato l’indice glicemico di diversi tipi di cibo, il tonno è risultato avere un IG uguale a zero che lo rende particolarmente indicato nelle diete dei diabetici. È il pesce azzurro a più alto contenuto di proteine, addirittura più di una fettina di carne di vitello e per questo, medici e nutrizionisti concordano sul fatto che essi siano una valida alternativa ad altri cibi proteici, quali la carne, le uova o i formaggi.


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Visualizza la tabella del Contenuto di Omega-3 in pesce e crostacei.